Тренировка заключенных (ЛП)

использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при-

зовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают

для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными

весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх-

ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам.

Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для

обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное

сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто!

Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из-

за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если

только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти

тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз-

душным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах.

Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы

накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель-

ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че-

ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх

вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 120

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие

будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и

ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му-

скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее

они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю-

бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний –функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором

в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре-

крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы-

сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их

попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо-

браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба-

ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что

современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для

укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от

подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль-

цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че-

ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-

сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не

используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии.

Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую

боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии

спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би-

цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли

к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула-

ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно

работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело-

век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом

в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые

могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек

преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним

мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121

дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если

вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой

скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение

является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви-

жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё.

Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи-

ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж-

нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто

не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не

давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют

свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими

спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают

тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш-

не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в

плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне-

ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в

свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь

стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном

выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого

результата не может дать ни один способ тренировки спины!

Подтягивания и «чин-апы»

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и

«чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается

до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу-

ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В

США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-

ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-

ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-

ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот

термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.

Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-

ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть

согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-

гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы-

водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-

ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в

уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.