Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи
Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи читать книгу онлайн
Это руководство уже доказало свою эффективность на практике. Многие люди, испытывающие серьезные затруднения при взаимодействии с окружающим миром, сумели существенно улучшить свое состояние, применяя техники, изложенные в этой книге.
Руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг для людей, страдающих от социофобии. Упражнения дают возможность более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.
Программу самопомощи можно сравнить с заочным обучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но от студента требуются повышенная дисциплина и мотивация. Однако усилия стоят того: преодолеть социофобию – значит избавиться от одиночества, не прибегать к алкоголю, для того чтобы снять тревогу, успешнее решать проблемы с образованием и карьерой… Иными словами, привнести в свою жизнь новые яркие краски и ощущение смысла и перспективы.
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
• Фраза «Черт, я опять раскис» тоже выглядит как событие. Однако это зависит от того, какой смысл конкретный человек вкладывает в слово «раскис». Кто-то другой на его месте может подумать совсем иное. Другими словами, это является мыслью.
Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделам 3.1 и 3.2, а также повторить упражнение 6.
Упражнение 7
Это упражнение сходно с упражнением 6. Но вместо того чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:
Прочитайте текст и заполните приведенную выше форму:
«Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут».
Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.
«Я чувствую, что сыт по горло. Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришло только восемь. Они считают меня занудой».
Переверните страницу и посмотрите правильные ответы.
Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать главу 3 от начала до того момента, где вас просят перейти к упражнению 7.
Упражнение 8
Разделите события, чувства и мысли, заполняя формы по следующим двум ситуациям:
«Я все думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает».
«Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке! Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе. Иначе прощай моя карьера».
Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите «Теоретическую книгу» с начала главы до того места, где вас просят перейти к упражнению 8.
Упражнение 9
Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.
На этот раз правильных ответов на следующей странице вы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретической книге» и продолжайте чтение.
Упражнение 10
Сейчас добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.
Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого вы можете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.
Упражнение 11
В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:
Ваш вариант заполнения формы:
Объяснения:
• «Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.
• Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.
• Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.
• Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.
Упражнение 12
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и свои мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.
Упражнение 13
(повторение упражнения 12)
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.
