Экология человека

Рис. 4.3, а.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Делать их надо сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном движении глаз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1–4 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1–4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1–4 вверх; на счет 1–6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали и в одну, и в другую сторону с переводом глаз прямо на счет 1–6. Повторить 3–4 раза.

Рис. 4.3, б.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И. п. – о. с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3–4 – руки расслаблены, но опущены вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. И. п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, головой вверх-назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

3. И. п. – сидя на стуле. 1–2 – отвести голову назад. 3–4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Рис. 4.3, в.

ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

Их надо проводить динамично, чередуя напряжение и расслабление отдельных мышц плечевого пояса и рук. Упражнения улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. И. п. – о. с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

2. И. п. – о. с. 1–4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5–8 – дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

3. И. п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1–2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3–4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6–8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

Рис. 4.3, г.

ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ

Упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово– и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. И. п. – о. с. 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и. п. 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

2. И. п. – стойка ноги врозь. 1 – упор-присев. 2 – и. п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – и. п. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4–6 – то же в другую сторону. 7–8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Рис. 4.3, д.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА

Повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Ходьба на месте 20–30 с. Темп средний.

1. И. п. – о. с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – и. п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. И. п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1–2 – наклон назад, руки за спину. 3–4 – и. п. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

3. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в и. п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – и. п. 5–8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

4. И. п – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и. п. 3 – присесть, руки вверх. 4 – и. п. 5–8 – то же в другую сторону. Повторить 5 раз. Темп средний.

Рис. 4.3, е.

4.10. Психологические аспекты адаптации

Одним из признаков адаптации является то, что регуляторные процессы, обеспечивающие равновесие организма как целого во внешней среде, протекают слаженно, экономично, т. е. в зоне «оптимума». Адаптированное регулирование обусловливается длительным приспособлением человека к условиям окружающей среды, тем, что в процессе жизненного опыта он выработал набор алгоритмов реагирования на закономерно и вероятностно, но относительно часто повторяющиеся воздействия – «на все случаи жизни». Иными словами, адаптированное поведение не требует от человека выраженного напряжения регуляторных механизмов для поддержания в определенных границах как жизненно важных констант организма, так и психических процессов, обеспечивающих адекватное отражение реальной действительности.

При разработке теории психической адаптации исследователями были предложены и обоснованы такие понятия, как «устойчивая адаптация», «переадаптация», «дезадаптация» и «реадаптация».

1. Устойчивая психическая адаптация (адаптированность). Это уровень психической деятельности (комплекс регуляторных психических реакций), определяющий адекватное заданным условиям среды поведение человека, его эффективное взаимодействие со средой и успешную деятельность без значительного нервно-психического напряжения. Критерием повышения нервно-психического напряжения можно считать уровень внутреннего психологического комфорта личности, определяемый сбалансированностью положительных и отрицательных эмоций. Исходя из данного определения можно говорить о подобном состоянии человека в среде его привычной жизнедеятельности до экстремальной ситуации: в семье, в кругу друзей, за привычным занятием и т. п. Понятие «устойчивая адаптация» можно считать синонимом «нормы», «здоровья».