Здоровье вашего позвоночника

• Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, правая рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите перед собой. Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5–7 раз каждой ногой.

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

IV ступень

• Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Примите положение стоя на коленях, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги. Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°. Держать 3–5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между коленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд, выпрямиться. Повторить 2 —4 раза.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

В завершение хотелось бы предложить тем, кто страдает поясничными болями, почаще выполнять глубокие наклоны в пояснице. Это не только довольно эффективный способ устранения болей в спине, но и один из способов их профилактики.

В период острых болей, когда они заставляют человека большую часть суток находиться в постели, гимнастика сводится, главным образом, к упражнениям, повышающим мышечный тонус. Очень важно в это время, как и при осложненном остеохондрозе других отделов позвоночника, найти удобное положение в кровати, чтобы обеспечить расслабление мышц спины. С этой целью можно использовать различные валики, подушечки, которые подкладываются под ту или иную часть тела. Для повышения общего тонуса и улучшения периферического кровообращения возможны поочередные сокращения на 5–7 секунд мышц ног, брюшного пресса, мышц плечевого пояса с последующим глубоким их расслаблением. Гимнастика должна проводиться до ощущения легкой усталости, тепла в сокращаемых мышцах.

Когда боль стихает, в занятия включают сокращения мышц спины и дыхательную гимнастику. Можно попробовать выполнять упражнения как в положении лежа на боку, животе, так и стоя на четвереньках.

С течением времени, по мере уменьшения выраженности болевых ощущений, разрешают занятия в положении лежа, сидя и стоя. В дополнение к предыдущим будут полезны следующие упражнения.

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. То же – другой ногой. Повторить упражнение 4–6 раз. При выполнении упражнения поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.

• Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Наклонившись, одной рукой достать носок противоположной стопы, то же сделать другой рукой. Повторить упражнение 3–5 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Повернув туловище в сторону, опереться ладонями о спинку стула, вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать то же самое в другую сторону. Повторить 1–2 раза.

• Исходное положение: сидя на стуле. Положить ногу на ногу, опереться локтем противоположной руки о наружную поверхность бедра. Подать плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделать в обе стороны, меняя ногу, 3–4 раза.

• Исходное положение: сидя на стуле. Надавить лопатками и поясницей на спинку стула в течение 5–7 секунд, затем расслабиться. Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Приседания с прямой спиной до 20 раз.

Если в течении заболевания налицо очевидное улучшение, для увеличения устойчивости позвоночника к нагрузкам придется кстати упражнение на отжимание, которое тренирует выносливость не только мышц грудной клетки, но и мышц плечевого пояса, рук.

• Исходное положение: лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище, затем вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжимания нельзя сгибаться в пояснице, делать лишние движения корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.

Следует знать, что лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, в отличие от ЛФК при патологии других его отделов, должна быть еще более щадящей. Дело в том, что, в силу высокой подвижности шейного отдела, неосторожные повороты головы в отдельных случаях могут вызвать или усилить нарушения кровообращения в позвоночной, передней спинальной или корешковой артериях из-за сдавливания их костными разрастаниями, образующимися при остеохондрозе. Это, в свою очередь, может усугубить течение основного заболевания или привести к серьезным неврологическим осложнениям, вызванным компрессией сосуда.

В период острых болевых ощущений, когда человек вынужден практически постоянно находиться в горизонтальном положении, гимнастика сводится к упражнениям, повышающим общий тонус. В нее включены 5—7-секундные сокращения мышц конечностей и туловища с последующим их глубоким расслаблением. А также дыхательные упражнения, «ходьба лежа» без приподнимания стоп от постели.

По мере уменьшения выраженности болей в дополнение к вышеперечисленным допускаются тонические сокращения мышц шеи, не вызывающие усиления боли, и ходьба на короткие расстояния в воротнике Шанца. Если вертикальное положение еще нетерпимо для вас и вызывает боль, то с ходьбой стоит повременить. Уже становятся возможными неглубокие повороты головы в ту и другую сторону в виде перекатывания с затылка на висок без приподнимания головы. Не стоит долго удерживать верхние конечности на весу. Так, во время приема пищи лучше, если локти имеют опору.

Позднее, когда становится возможным свободное перемещение по палате без скорого появления боли, будут полезны упражнения на сопротивление.

• Исходное положение лежа на спине. Осторожно вдавить затылок в подушку и удерживать его так в течение 4–6 секунд, расслабиться. Далее, легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой, 3–5 секунд. Выполнить в обе стороны 2–3 раза с полным последующим расслаблением мышц. Увеличение усилия продолжается до ощущения дискомфорта в области шеи.

• Упражнение из этой же серии: приставить обе ладони ко лбу преодолевать мышцами шеи давление, оказываемое руками, 3–5 секунд, затем ослабить усилие, повторить 2–3 раза (при этом голова не приподнимается над подушкой).