Дыхательные практики

Полезность зевания

Зевота является одним из наиболее простых и естественных способов отдыха и релаксации. Как правило, мы сдерживаем зевоту, считая ее чем-то неприличным, и совершенно напрасно делаем это. Попробуйте как-нибудь, в качестве эксперимента, оставшись наедине с собой, позевать вволю несколько минут. Очень скоро вы поймете, что на самом деле рефлексивное дыхание — не что иное, как желание организма помочь себе, почувствовать себя лучше. Согласен, что зачастую зевание неуместно, но что вам мешает уединиться на пару минут в укромном месте, чтобы потом с новыми силами приступить к работе?

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОДРОСТИ

Для людей, только начинающих практику дыхательных упражнений, лучше всего подходят те из них, которые направлены на стабилизацию дыхания и общее успокоение.

Вот, например, неплохое упражнение для снятия сонливости. Кончик языка уприте в нёбо, с шумом втяните воздух ртом, задержите дыхание на несколько счетов и выдохните носом. После выполнения данного упражнения посидите несколько минут спокойно.

Когда вы освоите технику ровного и ритмичного дыхания, можете переходить к более сложным техникам, но помните, что поспешность в этом деле ни к чему. Лучше подольше задержаться на одном упражнении, но выполнять его качественно — именно тогда оно принесет максимальную пользу. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои ощущения, как уже говорилось выше, вы не должны быть напряженными или усталыми. Усердность тут ни к чему, иначе эти упражнения не пойдут впрок!.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Многие упражнения по приведению эмоций в состояние равновесия основаны на равномерном дыхании, во время их выполнения вдох и выдох одинаковы по продолжительности. Это состояние характерно для довольного и спокойного человека.

Вот упражнение, которое построено именно на равенстве вдоха и выдоха.

Выполнять его можно как сидя, так и лежа.

Вдохните на 4 счета (по мере накопления опыта — 6, 8, 10), задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните на 4 счета. Следите за тем, чтобы вдох, задержка дыхания и выдох были одинаковой продолжительности.

Выполнять упражнение нужно в течение 5 минут. Если в течение этого времени вы почувствуете недомогание, лучше всего остановиться и в следующий раз выполнять упражнение на меньшее число счетов.

Чем больше счет для вдоха, тем быстрее происходит активизация организма. Но спешить здесь не следует — у некоторых людей это упражнение может вызвать повышение давления.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ТВОРЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ

Бесспорно, что даже способности человека являются результатом его работы над собой. Конечно, что-то заложено в нас природой, но без должного внимания любое умение со временем утрачивается. А вот если усиленно работать, развивая конкретное направление, то даже из небольшого дарования можно сделать настоящий талант, который будет потрясать и восхищать людей.

Нет ни одного человека, который был бы начисто обделен всякими способностями. Здесь самое главное понять, что именно является твоей сильной стороной.

Для усиления творческих способностей и своего развития можно порекомендовать следующее упражнение.

Выполнять его лучше всего сидя. На счет четыре производится вдох, затем плавный переход к выдоху, тоже на 4 счета. После выдоха нужно задержать дыхание на счет четыре. Это упражнение выполняется в течение 5 минут.

Поскольку у некоторых людей в результате может понизиться давление, то при малейших признаках тошноты, потемнения в глазах или головокружения необходимо сразу же прекратить занятие и перейти к обычному дыханию, а в следующий раз уменьшить количество счетов для вдоха.

Так же как и в остальных случаях, чем больше счет для вдоха (а также задержки и выдоха, поскольку они равны), тем быстрее происходит активизация.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ СЕРДЦА И МОЗГА

Для улучшения работы сердца и мозга можно практиковать следующее упражнение.

Сядьте поудобнее и вдохните на счет четыре, задержите дыхание и выдохните на тот же счет. После выдоха снова задержите дыхание на счет четыре, и далее вдох — задержка, выдох — задержка. Продолжительность упражнения — 5 минут.

Еще можно практиковать и такой ритм: вдох на 4 счета (или 8), задержка — на 2 (4), выдох — на 4 (8), задержка — на 2 (4).

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Дыхательные упражнения могут помочь повысить концентрацию. Вот одно из таких упражнений. Сядьте на стул или на коврик в любую удобную позу и считайте вдохи и выдохи. Дышать при этом нужно свободно, равномерно и спокойно.

Счет производится следующим образом. Вдох — один, выдох — два, следующий вдох — три, выдох — четыре. После этого начинайте счет заново: один, два, три, четыре. Каждый раз, когда сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Концентрируйтесь на выполняемых действиях и не отвлекайтесь. Продолжительность упражнения 10 минут. После него разотрите запястья, потрите руками лицо так, как будто умываетесь, прочитайте любое четверостишие и медленно вставайте.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали себя дурно — прекратите занятие, разотрите запястья и ушные раковины. Посидите не менее 5 минут спокойно, после этого вставайте.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕТЕР КРУТИТ МЕЛЬНИЧКУ»

Это упражнение увеличивает объем легких, снимает нервное напряжение после тяжелого дня и улучшает настроение.

Приступая к этому упражнению, вам надо вырезать из бумаги лопасти мельницы и закрепить их на оси таким образом, чтобы они свободно вращались без перекосов и остановок. Выполнять упражнение нужно сидя. Мельничка устанавливается на столе перед занимающимся. Сделав вдох, нужно тонкой струйкой выдыхаемого воздуха вращать лопасти мельнички. Время выполнения упражнения от 5 до 10 минут. На следующий день стул нужно отодвинуть на 10 сантиметров дальше от стола и повторить упражнение. Если не получается, то верните стул на прежнее место и на протяжении недели повторяйте упражнение на одном и том же расстоянии.

Вместо мельнички можно использовать маленький кораблик с бумажным парусом, поместив его в таз с водой. Надувая парус, заставьте кораблик плыть в нужную сторону. Затем можно усложнить упражнение, сделав в тазу остров, и либо проводить кораблик мимо острова, либо дуть в парус с таким расчетом, чтобы кораблик пристал к нему.

Данное упражнение можно выполнять и вдвоем. Для этого кораблик помещается на середину таза с водой, а на краях таза помечаются две пристани.

Занимающиеся дуют на кораблик по очереди, и выигрывает тот, к чьей пристани он пришвартуется. Это упражнение очень любят дети.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЫХАНИЯ

Выше уже говорилось, здоровье — как богатство: его нельзя только тратить, надо поддерживать его уровень, а лучше — укреплять и приобретать. Поэтому дыхательные упражнения полезно делать и здоровым людям для улучшения работы легких. Вот одно из таких упражнений, которое поможет как здоровым, так и тем, кто нуждается в восстановлении нормального дыхания после травм и ударов, полученных в солнечное сплетение.

Наденьте свободную одежду, не стесняющую движения, с широкими рукавами, без манжет. Сядьте на татами, выпрямив спину. Представьте, что макушка головы как бы подвешена к небу, ягодицы находятся на пятках, руки расслаблены, ладони на расстоянии одной ладони от колена, а большие пальцы рук смотрят друг на друга. Сделайте вдох, плавно наклонитесь вперед так, чтобы руки тоже скользили вперед и касались татами. Наклоняйтесь до тех пор, пока голова не коснется татами, и лишь после этого выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГАРМОНИЗАЦИИ ОРГАНИЗМА

Для выполнения упражнения нужно встать прямо и представить, что макушка головы как бы подвешена к небу. Тело при этом должно быть расслаблено. Стопы расставлены чуть шире плеч, а руки свободно опущены вдоль боков. Вдыхая, разверните ладони центром вверх и медленно подведите к пупку. Между пальцами рук должно остаться небольшое расстояние. Далее начинайте медленно и синхронно поднимать ладони вверх вдоль воображаемой линии от пупка к горлу. Их движение должно быть плавным и равномерным. Окончание вдоха должно совпасть с достижением ладоней уровня горла (точка тян-ту), а начало выдоха — с поворотом кистей ладонями вниз. Ладони нужно медленно опускать перед грудью точно по воображаемой линии, окончание выдоха должно совпадать с достижением ладонями уровня пупка. Это 1 цикл упражнения. Затем ладони поворачивают вверх, медленно и синхронно поднимают вдоль воображаемой линии от пупка к горлу. Это начало второго цикла. Всего их должно быть восемь.