Ваш здоровый позвоночник

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом.

Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке.

Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони – на затылке), голова чуть приподнята.

Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 15

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати, руки – вдоль корпуса.

Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Комплекс 3

Подготовительный уровень

Правый верх, правый бок

Комплекс корректирующих упражнений. 1-я ступень.

Подробное описание (подготовительный уровень)

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.

Правой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину – то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно сгибаем руку обратно, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.

Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку или сиденье стула, в правой руке – ручка эспандера, который закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) справа.

Медленно отводим прямую правую руку с эспандером в сторону, удерживаем руку в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, стопы – на уровне плеч, в правой руке гантель.

Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха, удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2–3 секунды и медленно опускаем плечо вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 5