Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

Еда не терпит быстрого темпа. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Так вы насытитесь небольшим количеством.

Не ограничивайте резко количество потребляемой пищи– это приводит к замедлению обмена веществ, а значит, уменьшается энергетический расход.

Распределите калорийность рациона на 3–5 приемов пищи. Например, завтрак – 25%, 2й завтрак – 15%, обед – 30%, полдник – 10—15%, ужин – 15%. Старайтесь принимать пищу вовремя, иначе разбушевавшийся голод заставит поглотить большее количество пищи.

Позаботьтесь о правильном рационе питания. Желательно, чтобы в рационе присутствовало около 45% белков растительного происхождения и 25—30% жиров. Из животных белков предпочтение отдавайте постному мясу (говядине, телятине, кролику); нежирным сортам рыбы; белому мясу птицы (грудка); нежирным сортам творога (0–4%) и кефира (0,5–1,5%), сыру (жирность менее 30%).

Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметану, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и т. д. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем такие продукты.

Из углеводной пищи лучше отдайте предпочтение цельным крупам, хлебу и макаронам из муки грубого помола, овощам, бобовым, ягодам.Не злоупотребляйте фруктами. Зато увеличьте объем употребляемых баклажанов, фасоли, цветной, брюссельской, белокочанной капусты, кольраби, салата, огурцов, тыквы, болгарского перца, моркови, помидоров и т. д. Воздержитесь от спиртных напитков и сладкого.

Соблюдайте правила сочетания продуктов.Как полагает основоположник теории раздельного питания Г. Шелтон, работа пищеварительного тракта становится значительно эффективнее и благотворнее для здоровья в случае разумного сочетания продуктов питания. Таким образом организм настраивается на переваривание определенной пищи, которая требует соответствующей среды. Лучшему перевариванию белков способствует кислая среда, углеводов – щелочная, липидов – слабокислая или нейтральная. Плохо переработанные и несочетаемые продукты откладываются в виде жиров и шлаков. Для того чтобы избежать подобных проблем, следует придерживаться определенных рекомендаций:

Не есть одновременно углеводную и кислую пищу.Картофель, бананы, хлеб, бобы и другие углеводные продукты плохо сочетаются с цитрусовыми, ананасами, помидорами и т. д.

Не употреблять белки и углеводы в один прием пищи.Например, мясо, яйца, сыр, орехи лучше не смешивать с хлебом, пирожными, сладкими фруктами.

Не есть одновременно несколько разных белковых продуктов.Так, люди, которые стремятся сохранить нормальный вес, не употребляют сразу мясо и рыбу, или мясо и орехи. Белки разного вида могут эффективно перевариваться только с помощью определенных пищеварительных соков, которые выделяются в желудке в различное время.

Не употреблять жиры вместе с белками в один прием пищи.Например, сливочное или растительное масло плохо сочетается с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жировые продукты замедляют выделения желудочных соков, а следовательно, процессы пищеварения.

Не сочетать кислые фрукты с белками.Например, при одновременном употреблении цитрусовых или яблок с мясом или молоком в организме начинаются процессы брожения и отложения шлаков.

Не употреблять одновременно крахмальную и сахарную пищу.Так, желе или джемы не сочетаются с кашей, злаки с сахарными сиропами (это может привести даже к отравлению!).

Не есть сразу разные продукты, содержащие концентрированный крахмал.При одновременном употреблении двух видов крахмала (например, каша с хлебом) усваивается только один из них, другой откладывается и вызывает брожение, отрыжку и т. д.

Не сочетать молоко с другими продуктами.Оно препятствует выделению желудочного сока и мешает усвоению еды.

Не есть арбузы или дыни одновременно с другой пищей.Они быстро разлагаются, поэтому любые продукты, кроме, пожалуй, некоторых фруктов, с ними не сочетаются и начинают бродить в кишечнике.

Займитесь спортом.Физические упражнения помогут улучшить обмен веществ, а значит ускорить процесс сжигания лишних калорий. Активно двигаясь, вы сможете нарастить мышечную массу, которая станет вашим верным помощником в борьбе с лишним жиром, даже в состоянии покоя. Главное делать это регулярно! Начните заниматься хотя бы по

15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

И главное: старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Они вызывают выброс гормона, замедляющего метаболизм, что в свою очередь приводит к набору веса.

...

Помните, что похудеть реально, главное – соблюдать принципы здорового питания и верить в себя!

Основные принципы ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ДИЕТ:

– Сбалансированность по витаминам и минералам, отказ вредных продуктов – жирного мяса, копченостей, специй, сладостей, сахара, белого хлеба, жареных блюд.

– Употребление как можно большего количества сырых овощей и фруктов.

– Предпочтение отдается блюдам из вареных и печеных продуктов. Но чем меньше времени уходит на кулинарную обработку – тем лучше!

– В меню должны быть творог и твердые сыры, каши, картофель, хлеб из муки грубого помола, растительные масла.

...

Внимание!

В случае если диета связана с реабилитационным периодом после болезней желудочно-кишечного тракта, принимаются другие положения, в частности: предпочтение отдается белому хлебу, употребляются только вареные овощи, может быть запрещен твердый сыр и так далее.

В любом случае, реабилитационную диету назначает только лечащий врач.

Общие правила ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯтаковы:

– Вода – это полноценная составляющая рациона. Между приемами пища надо пить воду маленькими глотками, но не раньше, чем через 2 часа после очередной еды.

– Есть натуральную пищу, правильно сочетая продукты.

– Не приступать к еде, пока не появилось ощутимое чувство голода.

– Есть медленно.

– Из-за стола вставать с легким чувством голода.

Психология диеты

Одной из самых распространенных ошибок во время подготовки к диете – это неправильный психологический настрой. Прежде, чем очистить свой холодильник от кока-колы и колбасы, подумайте о том, что вы не идете на войну. И вы не запираете себя в тюремной камере, вы переходите на новый уровень.

Представьте себе современных стройных женщин. Вот такими вы хотите быть. Гордыми, интересными и счастливыми. Чувствовать себя хорошо и выглядеть соответствующе. А если вы идете по улице лишь с одной мыслью «Как же я хочу есть», то счастливой и здоровой вы точно казаться не будете.

Диета – это не голодовка, это способ здорового питания. Поэтому и для себя вы должны выбрать именно тот рацион, с которым вы будете себя комфортно чувствовать. Комфортно физически и психологически. Через неделю после перехода на правильную диету вы должны почувствовать легкость как в своем теле, так и в душе. В противном случае всепоглощающее чувство голода в конечном итоге испортит все, над чем вы долго работали.

Проблемы с лишним весом? Так ли это?

Прежде чем начать борьбу с лишними килограммами, необходимо удостовериться, есть ли они у вас вообще. Может быть, проблема является надуманной, а на самом деле ваш вес полностью соответствует конституции тела. Согласно медицинской статистике, в норме у мужчины должно быть 15% жировой ткани, у женщины – 22%.

Узнать, насколько вы близки к идеалу, можно достаточно простым математическим способом.

Тучный или худой? Как оценить свой вес

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела(ИМТ) по формуле: