Анатомия йоги

— подъем и разведение лопаток;

— поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Работающие мышцы

Туловище наклоняется под действием силы тяжести.

Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца сводят лопатки; задние пучки дельтовидных мышц прижимают руки к ногам, а бицепсы сопротивляются чрезмерному разгибанию локтевых суставов.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, преодолевая сопротивление рук. Выпрямление позвоночника прижимает руки к ногам, сгибая тазобедренные и коленные суставы, в результате чего задняя группа мышц бедер активизируется, стремясь разогнуть тазобедренные суставы. Широкие мышцы бедра, в свою очередь, пытаются разогнуть коленные суставы.

Растягивающиеся мышцы

По мере принятия этой позы позвоночник растягивается в грудном отделе. При этом разгибающие его мышцы сначала расслабляются, а затем активизируются. Напрягаются после первоначального растягивания также большая и малая ромбовидные мышцы, чтобы лопатки заняли нужную позицию.

Мышцы ног растягиваются аналогично упавишта-конасане. Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца работают эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава; наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра работают эксцентрически, так как отвечают за приведение ног. Сильной растяжке ввиду разгибания коленного сустава подвергается тонкая мышца, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца в связи с разведением бедер.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

Перевернутая поза черепахи

Суставные капсулы отмечены голубым цветом.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и опускание лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация левого предплечья;

— супинация правого предплечья;

— полное сгибание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— малая грудная мышца (опускание лопатки);

— большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);

— задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

— Задний пучок дельтовидной мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);

— трапециевидная мышца;

— большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);

— все мышцы, разгибающие позвоночник;

— задняя группа мышц бедра;

— большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава),

— средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);

— грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Махамудра — «Большая печать»

_{maha — большой, великий, могущественный; mudra — закрывать, запирать, запечатывать}

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

Движения костей и суставов

— Подъем лопаток с небольшим разведением;

— сгибание и приведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— нейтральное положение запястий;

— сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;

— сгибание атлантозатылочного сустава;

— сильное осевое растягивание позвоночника;

— небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.