Бросим курить

Как боретесь со стрессами? Сигареты уже нет Значит, нашли другой способ защиты? А может, он и не очень нужен? Вы стали спокойнее? Нервная система, огражденная от влияния никотина, сама справляется с эмоциональными нагрузками?

А может, вы стали осваивать элементы аутогенной тренировки? Занимаетесь оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием? Впрочем, у каждого свои достижения, и самое главное – ничего не забыть. Вы бросили только курить, а сколько приобрели полезного. Учитесь видеть эту пользу, она валснее откладывания денег в копилку за некупленные пачки сигарет или «штрафа» за нарушение договора, заключенного с приятелем.

Умение понять и оценить личную пользу поможет и другим окружающим вас людям сделать попытку отказаться от курения.

Наглядный пример человека, преодолевшего себя и точно знающего, что это ему дало, всегда более эффективно, чем выступление с цифрами и фактами, за которыми стоят абстрактные фигуры и незнакомые лица.

Вместо послесловия

У многих решивших бросить курить возникает мысль, а что я получу взамен? Хорошее настроение – понятие слишком абстрактное. Стоит ли отказываться от старой привычки во имя того, что в будущем произойдут положительные изменения. Ведь курение, как кажется многим, помогает стимулировать работоспособность, поддерживать желаемый уровень бодрости. Оно же помогает отвлечься, снять нервное напряжение. У каждого курильщика уже выработался своего рода стереотип эмоционального курения, включающего все – от извлечения пачки сигарет, первой затяжки и самого процесса выкуривания. Может быть, кто-то невольно подражает любимому киногерою или киногероине…

А как удобно постоять в кругу таких же любителей, можно даже и не говорить, все при деле. Разве не видно – люди курят, лица значительные, позы расслабленные или, наоборот, даже напряженные. Сигаретный дым сплачивает, объединяет, затушевывает все…

Мне как-то пришлось присутствовать на съемках телепередачи цикла «Если хочешь быть здоров», посвященной велотуризму. В процессе общения с участниками передачи выяснилось, что все они не курят. Особенно запомнился мне рассказ одного инженера, который, начав заниматься велотуризмом, был вынужден бросить курить. «Сначала я путешествовал в одиночку, – вспоминал он, – а затем познакомился еще с несколькими любителями. Они и пригласили меня на свои соревнования. Приезжаю и вижу: никто не курит. Я и сам начал чувствовать, что курение мешает езде на велосипеде, а тут просто диво какое-то. Народу больше 100 человек и все некурящие. Отошел я за кустик, потихоньку покурил в последний раз и все… Действительно, велоспорт и курение – враги. Велосипед любят люди подвижные, выбравшие скорость, темп, перемену мест. Проехали лес, пересекли поле, немного по шоссе, опять по лесу. А там, глядишь, надо речку форсировать, наводить переправу. Тут не до курения. И главное, на работе как-то по-другому стал смотреть на своих сослуживцев. Раньше иду, вижу – курят, сам остановлюсь, тоже покурю, если время есть. А теперь оглядываю их и думаю: да, этот парень не проехал бы участок, который нам пришлось преодолеть в прошлое воскресенье, а эта девчонка в группе и 10 км не проедет – отстанет. Другие интересы появились и другими мерками мерить стал.

Рассказов, подобных этому, с разными сюжетами, но несущих одну идею, можно было бы привести немало. Их авторы – люди, начавшие заниматься тем или иным видом массового спорта и в результате бросившие курить. Особенно «неудобны» для курения циклические виды спорта. Речь идет об оздоровительном беге, езде на велосипеде, плавании, катании на лыжах. Человек, который занимается оздоровительной ходьбой, к сожалению, может одновременно курить, но делать это во время бега практически невозможно. Невольно придется переходить на шаг.

Итак, циклические виды спорта – прекрасное средство отвлечения от курения. Поэтому всем, кто решил бросить курить, можно порекомендовать одновременно начать заниматься бегом, плаванием, велоспортом, а зимой лыжами или коньками.

Вы еще курите. Но начните заниматься, и постепенно станете замечать, что курить хочется все меньше. По мере увеличения нагрузки это ощущение будет усиливаться. Один мой знакомый, выкуривающий не менее 1 пачки сигарет в день, отмечает, что после каждой лыжной прогулки он не хочет курить часа 3-4. Не курит он и на лыжне. Очень жаль, что его поездки за город не регулярны.

В свою очередь, систематические занятия любым из перечисленных видов спорта 2-3 раза в неделю создают не только нужную психологическую установку, направленную против курения, но и способствуют чисто физиологическому подавлению желания курить.

Никак не умаляя достоинств лыжного, конькобежного и велосипедного спорта, все же необходимо подчеркнуть значение оздоровительного бега – наиболее доступной формы массовых занятий физической культурой. Желающим бросить курить на первых порах можно порекомендовать бегать не реже 1 раза в день. Однако лучше, если удастся это делать дважды – утром и вечером. Утром бег поможет настроиться на предстоящий трудовой день, почувствовать бодрость, ощутить эмоциональный подъем. Вечером, наоборот, – снять нервное напряжение, переключиться от забот трудового дня на отдых.

В этой связи бег утром несколько отличается от бега вечером. Утром он может быть сначала легким, разминочным. В это время надо уделить внимание специальной дыхательной гимнастике – стараться дышать преимущественно животом. При вдохе надо как бы слегка приподниматься, расправляя грудь и отводя локти назад или поднимая руки вверх. При выдохе плечи опускаются вниз, слегка наклоняется вперед и туловище. Важно почувствовать, как хорошо вентилируются легкие, как постепенно «вымываются» даже следы никотина. В этот момент наиболее удобно мысленно «прокручивать» в сознании все, что вы знаете о вреде курения, максимально акцентируя внимание на том, чем это вредит именно вам.

Такой разминочный бег может длиться 10-15 минут. Затем следует дать себе повышенную нагрузку. Это могут быть небольшие ускорения (по 20-30 метров), более интенсивный бег. Однако не забывайте о самоконтроле. Предельная частота пульса может быть выведена из простой формулы: 180 минус ваш возраст. Кроме этого, следите за самочувствием. Как только начинает появляться одышка, сухость во рту, ощущение дискомфорта, темп бега надо немедленно снизить.

Нагрузочный бег не должен продолжаться более 5-10 минут. После чего надо опять перейти на спокойный, разминочный темп и закончить бег легкой дыхательной гимнастикой.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять дважды: до оздоровительного бега и после.

Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки перед собой вверх, потянуться, приподняться на носках, вдох. Опустить руки через стороны вниз, наклониться, стараясь достать кистями рук пола, выдох.

Делая вдох и выдох, надо основное внимание фиксировать на работе мышц брюшного пресса, а также представлять себе, как хорошо вентилируются легкие, как они наполняются воздухом, а затем выдыхают, очищая организм.

Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти параллельно полу. На счет 1-2 развести руки в стороны, повернуться вправо, вдох. На счет 3-4 вернуться в исходное положение, выдох. То же самое повторить в другую сторону.

Выполняя это упражнение, очень важно делать вдох, как бы преодолевая сопротивление мышц, возникающее при скручивании туловища. Выдох должен быть естественным за счет эластичных свойств легких и мышечного связочного аппарата грудной клетки. Однако на последнем этапе, чтобы удлинить выдох, надо обязательно подключать мышцы брюшного пресса.

Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднять руки вперед-вверх, встать на носок правой ноги, а левую отвести назад, вдох. На счет 3-4 вернуться в и. п. Сделать полный выдох. Затем все повторить с другой ноги.