Новая йога для тех, кому за 50
Новая йога для тех, кому за 50 читать книгу онлайн
Учитель йоги Суза Францина считает, что начинать занятия йогой никогда не поздно, и что в любом возрасте они обязательно принесут пользу занимающемуся.
Первые главы этой книги касаются того, как изменить свой взгляд на старость, и рассказывают о известных возможностях йоги замедлять и обращать вспять начавшийся процесс старения.
Вы узнаете, какое воздействие на весь организм оказывают здоровье позвоночника и позы тела, и о том, как позы йоги и дыхательные упражнения влияют на систему кровообращения, сердце и другие жизненно важные органы.
Использованные в книге практические указания демонстрируют, как различные приспособления – валики, ремни, стулья, выгнутые скамейки, стены и веревки – помогают негибким или немолодым ученикам без риска извлечь пользу из трудных или требующих усилий поз йоги.
Практические указания сосредоточены на особых потребностях людей среднего и старшего возраста, которые ощутили «изматывающее» воздействие других форм физических упражнений или пришли в йогу, чтобы решить различные проблемы со здоровьем. Указания предназначены для тех новичков, кому уже давно исполнилось 50, и составлены таким образом, чтобы показать, насколько легко освоить самые сложные позы йоги, связанные с движением всего тела, если изучать их по частям.
В этой книге вы найдете воодушевляющие фотографии, цитаты и достоверные истории жизни учителей и учеников со всего мира, многим из которых уже давно исполнилось семьдесят и более лет. Они показывают, что, когда дело касается занятий йогой, возраст не имеет никакого значения.
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.
1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.
2. На выдохе выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело стало похожим на высокую перевернутую букву «V» или пирамиду» Оторвите пятки от пола и попытайтесь поднять ягодицы как можно выше. Твердо опирайтесь руками о пол, словно пытаетесь оттолкнуть его от себя. После нескольких циклов дыхания попробуйте опустить пятки на пол, как показано на страницах 90, 94.
3. Дышите равномерно, в естественном ритме. Лицо и шея должны оставаться расслабленными. Представьте себе, что из ваших ладоней и подошв в землю уходят корни, а вершина — ягодицы и копчик — поднимаются к небу. Расслабьте тело и вернитесь к положению на четвереньках. Медленно сядьте на пятки и опустите туловище и лоб на пол в «Позе ребенка». Распространенной жалобой в связи с этой позой является сильное напряжение в запястьях. Если ваши запястья очень чувствительны, подкладывайте под нижнюю часть ладоней свернутый липкий коврик (или сложенное одеяло на липком коврике), чтобы ладони оказались слегка приподнятыми у запястий и опирались на более мягкую поверхность.
Не оставайтесь в этой позе, если чувствуете боль в спине, непривычное давление в голове или головокружение, а также при ощущении боли в запястьях иди плечах. Обратитесь за помощью к своему преподавателю йоги.
В «Позе собаки лицом вверх» тело опирается на ладони и стопы. Ноги и лобковая кость не касаются пола. Пожилым новичкам обычно проще выполнять эту позу, перемещая вес тела вперед, а затем опуская тело в «Позу собаки лицом вверх».
1. Лягте лицом вниз на нескользкую поверхность. Разместите ладони рядом с грудью, прижимая локти к телу. Разведите стопы на ширину' бедер. Оттяните ноги назад и приподнимите коленные чашечки, чтобы мышцы бедер натянулись.
2. На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола и выпрямите руки. Поднимите и разверните грудную клетку. Смотрите вперед или чуть вверх, вытянув и расслабив шею; плечи отведите назад и вниз. Попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть ног и паховую область. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте ноги выпрямленными. Упирайтесь в пол ладонями и попробуйте еще немного распрямить руки, чтобы оторвать туловище от пола. Продолжайте дышать! Не позволяйте весу тела заставить вас опуститься.
3. Опуститесь на пол и расслабьтесь в «Позе ребенка». По мере укрепления ваших сил переходите из «Позы собаки лицом вверх» в «Позу собаки лицом вниз». Отдыхайте, опустив колени на пол, сгибая их и расслабляясь в «Позе ребенка».
В человеческом теле примерно 650 мышц, и в каждой из них запечатлено одно и то же извечное сообщение: применяй, иначе потеряешь. «Позы собаки лицом вверх и вниз» развивают физическую силу и возвращают прежнюю форму давно забытым мышцам, а также стимулируют рост костей, предотвращая их хрупкость и остеопороз. Большинство затруднений с этими позами можно преодолеть самостоятельно или с помощью опытного преподавателя.
«Поза собаки лицом вверх».
Восьмидесятилетняя ученица выполняет «Позу собаки лицом вверх» на полу,
В «Позе собаки лицом вниз» с использованием веревки большая часть веса приходится на поддерживающую тело веревку, что позволяет еще лучше растянуть все тело. Свисание с веревки помогает сохранять это положение дольше, что придает спине более глубокое растяжение. Мягкие сокращения мышц в этой позе облегчают многие формы болей е спине, снимают напряжение и спазмы, одновременно восстанавливая естественный, молодой изгиб позвоночника.
Веревки удлиняют позвоночники смягчают напряжение в спине.
«Поза собаки лицом вниз» с использованием веревки представляет собой бесценное упражнение для сутулых новичков, особенно в том случае, если после выполнения этой позы следует сеанс раскачиваний па прикрепленных к стене веревках. Для этого можно применять ленту из ткани или мягкую веревку, надежно прикрепленную к дверной ручке или продетую в ушко вбитого в степу крюка. Подойдут самые разные веревки или ленты, однако лучше всего пользоваться мягкой и крепкой хлопковой веревкой или альпинистским снаряжением длиной 2-2,5 метра. Если выбранная веревка больно впивается в ноги, следует подобрать веревку потолще. Попробуйте сделать петлю из другой веревки или воспользуйтесь толстым полотенцем или одеялом, подложив его под веревку, чтобы она не натирала тело.
Изучите фотографии на страницах 100, 101 и тщательно следуйте приведенным ниже указаниям:
1. Крепко привяжите оба конца веревки или ленты к надежной дверной ручке (она должна выдержать вес всего тела).
2. Накиньте петлю на себя и разместите ее на верхней части ног — на паховой области, там, где ноги сгибаются в бедрах.
3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что веревка приняла вес вашего тела; для сохранения равновесия придерживайтесь руками за стул. Следите за тем, чтобы веревка была туго натянута; в начале практики полезно немного отступать назад по мере растяжения рук, чтобы веревка оставалась натянутой и не соскользнула с ног.
4. Вытягивая вперед руки, сделайте небольшой шаг назад. Ощущая надежность своего положения, отталкивайте стул от себя, продолжая держаться за него руками.
5. Достаточно гибкие люди могут все время опираться руками о пол, чтобы тело принимало вид перевернутой буквы «V» или пирамиды. Если вы обнаруживаете, что сгибаете колени, чтобы избавиться от боли в ахилловых сухожилиях, верните руки на стул. Не торопитесь. Со временем вам тоже удастся насладиться растяжкой в этой позе с опорой на пол.
6. Продолжайте растягивать позвоночник, протягивая руки вперед и перебирая пальцами по сиденью стула или полу. Ноги должны активно растягиваться по направлению к двери за вашей спиной; оттягивайте пятки к полу. Ощутите удлинение позвоночника (от верхней части крестца до самой макушки головы). Усиливайте растяжение, отрывая от пола все десять пальцев ног и широко раздвигая их в стороны.
7. Повисите так в течение нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая продолжительность сохранения позы до трех минут. Активно пользуйтесь мышцами ног, оттягивая пятки к полу и время от времени приподнимая и разводя в стороны пальцы ног.
8. Чтобы выйти из позы, согните колени и сделайте шаг по направлению к рукам. По мере роста вашей гибкости и уверенности в себе, вы сможете все дольше держаться на веревке, постепенно приближая пятки к вертикали бедер.
Если ноги не гнутся или возникает напряжение в спине, опирайтесь руками о стул.
9. Встаньте во время выдоха. Сделайте шаг назад и прислонитесь спиной к стене или двери. Постойте спокойно и проследите за своими ощущениями.
Преподаватель йоги Рамананд Пател демонстрирует, что можно использовать не только одну охватывающую ноги петлю, но и две петли.
