Ежедневная гимнастика для людей умственного труда

Восьмое упражнение — наклон корпуса назад и вперед

Исходное положение. Сидя на краю стула (спинка стула сбоку) или на табуретке. Руки на поясе. Ноги соединены вместе и выпрямлены вперед. Ступни на полу. Корпус наклонен вперед. Выдох (рис. 70). Если возможно, ногами упереться снизу о тумбочку или о другой предмет.

Выполнение. 1. Отклонить корпус назад до касания спиной сиденья стула. Вдох (рис. 71). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 70).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание ровное и глубокое.

Облегченный вариант. Опускание и поднимание корпуса делаются с помощью рук, держась ими за край стула.

Усиленный вариант. В исходном положении во время упражнения держать руки за головой (рис. 72).

Девятое упражнение — «угол»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 73).

Выполнение. 1. Поднять прямые ноги до вертикального положения. Выдох (рис. 74). 2. Опустить ноги в исходное положение, Вдох (см. рис. 73).

Указания. Управление делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. 1. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы колени приблизились к груди (рис. 75). 2. Выпрямить ноги вверх до вертикального положения. 3. Опустить в исходное положение.

Усиленный вариант. 1. Поднять ноги до угла 45°. 2. Развести их в стороны. 3. Соединить вместе. 4. Опустить в исходное положение.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см. Носки следуют вверх вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь (рис. 77).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки». Отдохнуть 10–20 секунд и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Одиннадцатое упражнение — приседания или поскоки

Одиннадцатое упражнение следует делать, выполняя либо приседания, либо поскоки. Можно через день делать приседания и через день поскоки.

А. Приседания

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Медленно сделать полное приседание на носках. Руки выпрямить вперед до уровня плеч. Ладони повернуть внутрь. Выдох (рис. 79). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 78).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 12 раз. Дыхание глубокое, согласованное с движениями.

Облегченный вариант. Сделать 8 полуприседаний.

Усиленный вариант. В исходном положении и во время выполнения упражнения держать руки за головой (см. рис. 53).

Б. Поскоки

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).

Выполнение. 1. Прыжком поставить ноги врозь на ширину плеч. 1. Прыжком поставить ноги вместе.

Указания. Поскоки делаются на носках «мягко» и «пружинисто» на высоту 5—10 см от пола. Темп быстрый. Сделать 60 поскоков в 30 секунд. Дыхание все время равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Сделать 30 поскоков, ноги все время вместе.

Усиленный вариант. Сделать 120 поскоков в течение одной минуты. 4 поскока ноги вместе, 4 поскока на правой ноге, 4 поскока на левой ноге и вновь 4 поскока на двух ногах. Продолжать в такой же последовательности.

Двенадцатое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и с подниманием расслабленных рук вверх при глубоком вдохе (рис. 80 и 81) и опусканием их при выдохе.

Указания. Темп ходьбы медленный, естественный для занимающегося. Дыхание полное, глубокое, согласованное с движениями рук. Продолжительность ходьбы 60–90 сек.

Облегченный вариант. Ходьба с отведением локтей назад при вдохе и умеренным движением их вперед при выдохе.

Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).

Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см. рис. 82).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Нужно стремиться по возможности расслабить мышцы. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).

Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение выдоха (см. рис. 84).

Указание. Упражнение делается «мягко», безостановочно, в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. 1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох (см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).

ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стон. Ступни вместе. Пальцы рук сплетены перед корпусом. Выдох (рис. 88).

Выполнение. 1. Без разъединения пальцев поднять руки вверх. Голову поднять вверх. Потянуться. Вдох (рис. 89). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 88).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Мышцы корпуса и рук напряжены. Покорить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Пальцы рук не сплетены. Поднимание прямых рук вперед и вверх и опускание в исходное положение.

Усиленный вариант. Во время потягивания вверх, приподняться на носки.