Специальный армейский рукопашный бой. Часть 2, Часть 3 главы 10, 11.

17. Хождение в положении «тачка» по периметру зала.

18. «Крокодил» ногами вперед, левым и правым боком.

19. «Лягушка» обычная, прыжком двух ног.

20. «Лягушка», движения на 4 конечностях.

21. Ползание на спине и на груди, без помощи рук.

22. Хождение по залу в положении «мостик».

23. Упражнение «звезда» в нижнем, среднем и верхнем положениях.

24. Сидение между пятками на полу, ступни параллельно полу.

25. Стояние и отжимание на пальцах рук.

26. Стояние и ползание на тыльной части кисти.

27. Кувырки по периметру зала, продольные и поперечные.

28. Кувырки спиной вперед.

29. Кувырки через препятствия.

30. Падения на руки вперед (выпрыгиванием вперед и отбрасыванием ног назад).

31. Падения назад.

32. Падения набок.

33. Упражнение из 6 элементов — «связка»(стойка — падение вперед — переворот на спину — кувырок назад — подъем в стойку).

34. Упражнения на равновесие:

— без усложнений,

— с закрытыми глазами:

i. Стоя (ступни вместе) делать наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево и вращения по кругу,

ii. Движения тазом вперед, назад, вращения стоя на одной ноге,

iii. Стоя на одной ноге, делать вращения туловища,

iv. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам

треугольника, по квадрату, вправо, влево, вперед, назад, v. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:

1. подпрыгивая вверх;

2. при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90, 180,270,360°;

3. при прыжках на двух ногах вперед, вправо, назад, влево с поворотом на 90 и 180°;

4. при тех же прыжках, но на одной ноге;

5. при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.

vi. Хождение по гимнастическим скамейкам или бревну с открытыми или закрытыми глазами, лицом или спиной вперед, с подбрасыванием теннисного мячика, с удержанием гимнастической палки в вертикальном положении на открытой кисти левой или правой рук.

35. Отжимания от пола (обычные, кисти вместе под грудью, правая или левая сверху и т. д.).

36. Перебрасывание в парах набивных мячей одной или двумя руками, вес мяча — 3-5 кг.

37. Упражнения на верхнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание верхней части туловища из положения лежа на полу, без помощи рук; медленное — до 60 секунд — поднимание туловища.

38. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание прямых ног, в положении лежа на полу, руки под поясницей.

39. Упражнения на среднюю часть брюшного пресса — поднимание и соединение вверху прямых рук и ног, из положения лежа на полу, по хлопку.

40. Упражнения в парах и группах:

i. «третий лишний» — выбрасывается головой и ногами вперед;

ii. «пистолет» — держась одноименными руками друг за друга;

iii. регби — 2 тайма по 3 мин.;

iv. мини-футбол — 2 тайма по 3 мин.

41. Упражнения «Борьба со страхом»:

i. падение с различной высоты, лицом или спиной вперед на руки партнерам;

ii. падение на спину через препятствия, со страховкой и без нее, с толчком в грудь и без него;

iii. падение на руки на стену с хлопком руками, из исходного положения — в метре от стены, лицом к ней;

iv. падение на стену с разворотом, из исходного положения — спиной к стене;

v. прыжки в кувырке через партнера, через гимнастического козла;

vi. работа с завязанными глазами;

vii. падение с высоты;

Падение с высоты

viii. работа с настоящим(!) холодным оружием.

42. Упражнение на выносливость — стойка, упор присев, упор лежа, упор присев, стойка. Выполняют на количество раз, по усмотрению тренера.

43. Упражнение на статическую выносливость — исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой; поднять прямые руки в стороны на уровень плеч и удерживать в этом положении от 1 до 5 минут.

44. Аутогенная тренировка (формула):

— я совершенно спокоен — проговаривается 1 раз;

— правая рука тяжелая — 6 раз, я совершенно спокоен — 1 раз;

— правая рука теплая — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 6 раз;

— сердце бьется спокойно и ровно — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 1 раз;

— дыхание спокойное и ровное — 6 раз;

— мне легко дышится — 6 раз;

— солнечное сплетение излучает тепло — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 6 раз;

— лоб приятно прохладен — 6 раз;

— я совершенно спокоен — 1 раз;

— лоб приятно прохладен — 6 раз.

45. Сокращенный вариант аутогенной тренировки (формула):

— покой — тяжесть — тепло;

— сердце и дыхание совершенно спокойны;

— солнечное сплетение излучает тепло;

— лоб приятно прохладный.

46. Дыхательное упражнение, снижающее тревогу и страх: вдохнуть как можно глубже, надувая живот, задержать дыхание, расслабившись, дать воздуху возможность вернуться в верхнюю часть легких, затем снова с силой надуть живот. Повторить цикл 2 раза и резко, с силой, выдохнуть воздух через рот, не надувая щек. Упражнение повторить 3 раза через 30 секунд.

8.4. Приемы регулирования физической нагрузки и плотности занятий

Качество проведения занятий по рукопашному бою во многом зависит от выполняемой занимающимися физической нагрузки и плотности занятия.

Под физической нагрузкой понимается суммарное воздействие физических упражнений на занимающихся. Она характеризуется объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки — это сумма всех упражнений, которые выполняет занимающийся за одно учебное занятие (учебный день, неделю, месяц).

Интенсивность нагрузки — это отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной нагрузкой, к общему числу упражнений, т. е. к объему нагрузки. Она определяет напряженность и степень концентрации тренировочной работы во времени и зависит от характера упражнений, скорости их выполнения, применяемых усложнений и т.д.

На занятиях по рукопашному бою нагрузку удобно дозировать по частоте сердечных сокращений, т.е. пульсу. Этот метод удобен и достаточно информативен для самоконтроля. Удобнее всего контролировать пульс на сонной артерии, считая удары за 10 (15) секунд и умножая результат на 6 (или на 4, если счет велся на 15 секунд). Нагрузка может быть:

— низкой (до 130 ударов в минуту),

— средней (130-150 ударов),

— большой (150-180 ударов),

— максимальной (свыше 180).

Если пульс занимающегося в течении 1-1,5 минут после прекращения нагрузки не вернулся к привычным для него цифрам, то данная нагрузка не соответствует уровню тренированности данного занимающегося или возможностям его организма и может вызвать функциональный срыв вместо улучшения физических кондиций.

Под плотностью занятий понимается отношение времени, затраченного на выполнение упражнения, ко всему времени занятия. Плотность измеряется в процентах. Например, на занятии продолжительностью 50 минут обучаемые затратили на выполнение упражнений 25 минут, следовательно, плотность занятия равна 50 %. Это так называемая моторная плотность.

Средние показатели моторной плотности по различным разделам физической подготовки занимающихся рукопашным боем на тренировочных занятиях могут быть:

— по рукопашному бою — 60-70%;

— по гимнастическим упражнениям — 40-50%;

— по подвижным играм — 65-75%;

— по плаванию — 75-85%.

Кроме того, выделяют общую (педагогическую) плотность занятия, которая дополнительно включает педагогически оправданные действия преподавателя, связанные с показом и объяснением техники выполнения упражнений или действий обучаемых.

Педагогическая плотность всегда выше моторной. Она характерна для занятий по методической подготовке.

Регулирование физической нагрузки на занятиях по рукопашному бою осуществляется путем изменения не только плотности обучения, но и характера упражнений — замена легких более сложными, их количество, интенсивность и условия выполнения (темп, скорость, масса снарядов, высота и длина препятствий и др.), а также их продолжительность.