Как начать бегать? (СИ)

    Но среди ученых растет число тех, кто считает такое снижение мышечной массы не обязательным. Идея состоит в том, что делая физические упражнения, вы можете изменить будущую структуру ваших мышц.

    В конце 2011 года в журнале The Physician and Sports medicine было опубликовано исследование. Для этого исследования ученые Университета г. Питсбург наняли 40 бегунов, велосипедистов и пловцов. Спортсмены были выбраны по 4 человека из возрастных групп: от 40 до 49, от 50 до 59, от 60 до 69, и от 70 и старше. Все участники были хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся по четыре, пять раз в неделю и часто участвующие в любительских стартах. Некоторые из них занимали первые места в своих возрастных группах.

    Они ответили на очень подробную анкету, подробно описав свой график еженедельных тренировок, а также свое состояние здоровья. Затем, исследователи измерили у участников уровень мышечной массы, силу ног и композицию тела, а также уровень жира в мышечной ткани. Определенные исследования указывают на то, что с возрастом люди не только теряют мышечную массу, но и сама структура мышечной ткани меняется. Жировые клетки распространяются внутри мышечных тканей, вызывая деградацию мышцы и снижая ее силу.

    Однако оказалось, что такое не происходит со спортсменами. 70-ти и 80-ти летние атлеты имели те же мышцы, что и 40 летние, мышцы почти не тронутые жиром. Эти люди сохранили силу. Ученые отметили снижение уровня силы в ногах, которое происходит в районе 60 лет, как у мужчин, так и у женщин. Они были не столь мощными как их 50 летние коллеги, но это снижение было не существенным, затем следовал также небольшой спад уровня мощности мышц ног. Но настолько небольшой, что можно констатировать, что спортсмены в возрасте 70, 80 лет также сильны как и их 60 летние коллеги.

    «Нам кажется, что это впечатляющее исследование», говорит доктор Вонда Райт, хирург-ортопед, основатель инициативной группы по исследованию спортсменов-ветеранов в медицинском центре г. Питтсбурга, которая руководила этим проектом. “Исследование утверждает, что потеря мышечной массы в старшем возрасте не является обязательной. Те изменения, которые мы наблюдали у людей преклонного возраста, не связаны со старостью, они связаны со снижением активности. И это можно изменить».

    Параллельно в Канадском центре активного старения проводились исследования, которые принесли похожие результаты. Там были проанализированы показатели внутренней структуры мышечной ткани бегунов старших возрастных групп, соревнующихся на любительском уровне. У них проверили эластичность и общее состояние здоровья мышечной ткани. Также посмотрели двигательные единицы мышц. Под двигательными единицами они понимают контрольный механизм работающей мышцы, который состоит из нейрона и мышечных волокон, активирующих нейрон. Чем больше у вас таких двигательных единиц в мышце, тем сильнее она.

    Ранее многочисленные исследования показывали, что у людей старше 50ти лет, этих двигательных единиц значительно меньше, чем у молодых. Но когда посмотрели состояние мышц бегунов старшего возраста независимо от их пола, оказалось, что у них двигательных единиц столько же, сколько и у 25-ти летних людей. Канадцы написали в итоговом докладе, что «бег, исходя из этих данных, похоже, может отложить старение ваших мышц до 70-80 лет».

    Конечно, важно отметить, что и в канадском исследовании и в исследовании Питсбургского медицинского центра принимали участие люди, которые всю жизнь занимались спортом. Пока не ясно, будут ли также хорошо сохраняться мышцы людей, которые занялись спортом в середине жизни, например, начав бегать в 40-50 лет. «Пока это не до конца ясно», говорит доктор Райт, «нет причин, чтобы результат был иной и отличался в зависимости от времени начала регулярных занятий».

    В прошлом году были проведены исследования на крысах. Крысам среднего возраста, у которых был низкий уровень активности, было установлено оборудование. Их начали заставлять бегать. После 13 недель беговых тренировок, мышцы их лап наполнились новыми клетками, сателлитами, которые известны тем, что «чинят» и «восстанавливают» обычные клетки мышечной ткани. Однако такие программы и исследования пока не проводились на людях старшего возраста. Также остался без ответа еще один вопрос о влиянии физических нагрузок на процесс старения.

    «Мы не знаем, какие конкретно упражнения лучше выполнять», говорит доктор Райт. В частности, что лучше виды спорта на выносливость или силовые тренировки. Также непонятно, какие нагрузки в точности нужны для сохранения сильных мышц до глубокой старости, с какой интенсивностью надо работать.

    “Что мы можем сказать точно, так это то, что любая активность лучше, чем никакая», отмечает доктор Райт, «возможно, чем больше, тем лучше. Но самое главное, самое большое открытие этого исследования состоит в том, что то, как мы будем выглядеть и чувствовать себя в старости, находится в наших руках. С помощью упражнений, мы можем сохранить мышечную массу и силу, а значит, можем избежать падения качества жизни, дряхлости и беспомощности в старости».

Начинаем беговой сезон.

    Начинаем очередной год и очередной сезон.

    Хочешь изменить себя? Хочешь стать быстрее, сильнее и стройнее? Хочешь в новом сезоне достичь новых результатов?

    Вот десять советов, которые помогут вам раскрыть свой потенциал именно сейчас. Не откладывайте на 2013 год то, что можно сделать в 2012.

    1. Преодолейте свой внутренний барьер.

    Еще недавно казалось, что побить рекорд Гебреселассие в марафоне будет невозможно, но пришло новое поколение молодых бегунов, которые сделали это в 2011 году. Причем, не только победитель Берлинского марафона пробежал дистанцию быстрее, чем за 2 часа 4 минуты. В Бостоне также этот барьер был сломлен. И здесь не важно, что Бостонский результат не является официальным рекордом, важно понимание того, что нет ничего невозможного. Какой вывод из этого должны сделать для себя мы, обычные бегуны? Не надо создавать себе барьеры. Если вы хотите квалифицироваться на Бостон, похудеть на 10 кг, выбежать из трех часов или финишировать на IRONMEN, просто готовьтесь и делайте это. Не надо думать, что это невозможно. Отмести саму мысль о невозможности вашей мечты - вот первый шаг к успеху.

    2. Задумайтесь над питанием.

    Среди бегунов уже давно поселилась идея, что ключом к успеху является высокий километраж. Но это не так. Для успеха необходим комплексный подход. Вам нужно соблюдать пропорции в тренировках на скорость, на выносливость, силовых тренировках, достаточно отдыхать, грамотно восстанавливаться и, главное, хорошо питаться. Если вы не будете хорошо питаться, вы не сможете раскрыть свой потенциал. Ешьте качественные свежие продукты, готовьте сами, старайтесь есть больше необработанной, сырой пищи. Надо есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи. Еда очень сильно влияет на тренировочный процесс. Не ешьте «мусор». Под «мусором» мы понимаем сильно обработанную, консервированную пищу с большим количеством соли, сахара и пустых калорий.

    3. Начните сейчас.

    Не надо думать, что если вы хотите пробежать марафон в ноябре, то до мая можно отдыхать и ничего не делать. Для того, чтобы быть в хорошей форме, надо изменить свой образ жизни навсегда. Надо научиться использовать долгосрочные, даже многолетние тренировочные циклы. Вы не можете подготовиться к марафону за одну ночь как к экзамену в институте. Очень многие начинающие делают ошибку, выходя на марафон с довольно коротким отрезком напряженной подготовки. В итоге, они испытывают боль и страдание во время соревнования. Они разочарованы результатом и во всем винят свое слабоволие. Но дело лишь в подготовке. Надо долго, терпеливо и упорно работать, чтобы достичь хорошего результата. Создайте для себя долгосрочный план с постепенным увеличением километража и нагрузок. Адаптируйте его каждую неделю исходя из вашего прогресса. Не форсируйте, но в то же время не расслабляйтесь. Вы хотите пробежать Нью-Йоркский марафон? Тогда начинайте тренировки прямо сегодня.