Как начать бегать? (СИ)
Как начать бегать? (СИ) читать книгу онлайн
Поздравляем, ты стал другим. Ты уже поменял свою жизнь тем, что задумался о том, что надо что-то менять. Бег изменит тебя в лучшую сторону. Поверь, ты станешь другим. Но для успешного начала тебе понадобиться немного информации. Вот самое главное...
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
Отдых.
Неделя 11.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
34 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 12.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
23 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых.
12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.
Отдых.
Отдых.
МАРАФОН ЗА 4.14 и МЕНЬШЕ!
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Марафон за 4:30.
Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 30 минут.
Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".
Неделя 1.
Понедельник. Легкий бег 40 мин.
Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Четверг. Бег 30 мин.Пятница. Отдых.
Суббота. 11 км со средней скоростью 8 км в час.
Воскресенье. Отдых.
Неделя 2.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых.
14 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 3.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 4.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых.
21 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 5.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых
13 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 6.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
25 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 7.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых.
27 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 8.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 9.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
30 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 10.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
16 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 11.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
34 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 12.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.Отдых.
23 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых.
12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.Отдых.
