Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.

Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами "ударного принципа". Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

В 1971 году, когда я тренировался с Франко Коломбо, мы выполняли жимы гантелей по методу сбрасывания, начиная со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантелями в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли поднять руки. Иногда мы выполняли трисеты: сначала упражнения для передних дельтовидных мышц, затем для боковых и, наконец, для задних. Поверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.

Трапециевидные мышцы имеют важное значение как во фронтальных позах, так и в позах спиной к залу. К примеру, посмотрите, как они помогают создать цельное впечатление при демонстрации бицепсов со спины.

Флекс Уилер

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в "наиболее мускулистой" позе.

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Я включил в программу основной тренировки такие упражнения, как высокая тяга штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом — эти упражнения тоже включены в программу основной тренировки.

Кстати, вы добьетесь некоторого развития трапециевидных мышц при разведении рук с гантелями в положении стоя, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сидя.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантелями специально для тренировки трапециевидных мышц. В программе тренировки для соревнований вы также найдете ряд упражнений, полезных для трапециевидных мышц, хотя и не предназначенных непосредственно для их развития. К примеру, при тяге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантелями трапециевидные мышцы работают наряду с другими.

Если плечевой пояс является слабым местом в вашем телосложении, внесите изменения в программу тренировки, чтобы выполнять больше серий и упражнений для плеч. Пользуйтесь различными методами интенсивности, чтобы время от времени устраивать встряску для мышц плечевого пояса.

В упражнениях для плеч мне нравится применять метод сбрасывания. При работе с гантелями вы начинаете с очень тяжелого веса и постепенно снижаете его; выполняя тягу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.

Другой способ ускоренного развития дельтовидных мышц — составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождается попеременным подниманием рук с гантелями (или высокой тягой штанги), чтобы полностью «разбомбить» передние дельтовидные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантелями и высокая тяга штанги. Но будьте готовы терпеть боль после тренировки.

Чтобы добиться наилучших результатов при поднимании рук с гантелями или высокой тяге штанги, помните о двух вещах:

1. Держите руки ладонями вниз на всем диапазоне движения или, еще лучше, немного поверните запястье, чтобы мизинец находился выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время движения.