Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Упражнение 12

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и находятся на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе, одновременно двумя руками, сначала к себе, потом – от себя.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 11-м упражнении.

Важные моменты:

1) не поднимать плечи при выполнении движений и сохранять туловище прямым и неподвижным;

2) стремиться расслабить мышцы плеча и предплечья;

3) избегать резких и рывковых движений, увеличивая амплитуду выполнения постепенно;

4) темп средний с последующим ускорением;

5) дыхание сохранять спокойное.

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны до уровня плеч и одновременно обхватите туловище скрещенными руками, кистями хлопните по краям лопаток. Не останавливаясь, разведите руки в стороны по горизонтальной траектории и заведите их за спину, стараясь изо всех сил хлопнуть за спиной в ладоши. Во время тренировки можно многократно одной связкой выполнять данное упражнение.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность плечевого сустава и увеличивает гибкость верхнего плечевого пояса. Снижает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков. Увеличивает эффективность нанесения скоростных ударов руками во время поединка.

Упражнение 14

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые, возьмите палку таким хватом, чтобы при выполнении упражнения руки не сгибались в локтевом суставе.

Из исходного положения выполните круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После движения над головой палку опустите на уровень поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова выполните движение над головой. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения возьмите палку более широким хватом и постепенно уменьшайте расстояние. Выполняйте упражнение вправо и влево.

Характер воздействия: данное упражнение развивает подвижность плечевого сустава. Снижает риск травмировать плечи при выполнении бросков, захватов и падений.

Важные моменты:

1) не рекомендуем выполнять упражнение тем, у кого в прошлом был травмирован плечевой сустав или был заработан вывих;

2) выполняйте сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость;

3)старайтесь максимально расслаблять верхний плечевой пояс;

4) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 15

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант выполнения: из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой упирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава и растягивает мышцы плечевого пояса. Выполнение данного упражнения способствует более эффективному выполнению ударов руками и бросков в поединке.

Важные моменты:

1) старайтесь во время выполнения расслабить мышцы плечевого пояса;

2) не выполняйте упражнение резко и с рывками;

3) так как второй вариант выполнения требует достаточно развитой гибкости плечевого сустава, на начальном этапе развития гибкости исключите этот вариант из тренировки;

4) не рекомендуем выполнять оба варианта упражнения, если в прошлом у вас были травмы плечевых суставов, особенно вывихи;

5) подъем рук и наклон туловища выполняйте на выдохе, затем в статическом положении сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Упражнение 16

Техника выполнения: упражнение выполняется у опоры. Примите исходное положение – встаньте лицом к стене на расстоянии полушага. Правая нога впереди (в качестве примера выполняем упражнение с правой стороны), стопы параллельны стене, ноги на ширине плеч.

Из исходного положения правую руку выпрямить вправо-назад, ладонь прижата к стене. Контролируя приложение силы, медленно выполните поворот туловища влево, вытягивая тем самым руку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 15-го упражнения.

Важные моменты:

1) положение руки только горизонтальное;

2) во время выполнения старайтесь максимально расслабить мышцы плеча.

Упражнение 17

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, правая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.

Из исходного положения согните левую руку в локте, зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд. Поменяйте руки.

Характер воздействия: характер воздействия аналогичен характеру воздействия при выполнении 15-го упражнения.

Важные моменты:

1) зажатая рука не должна напрягаться;

2) положение руки должно быть только горизонтальным;

3) по мере затягивания сила давления должна возрастать постепенно, что позволит плечу опереться на грудь;

4) не выполняйте упражнение резко и рывками;

5) во время выполнения сохраняйте естественное дыхание.