Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

увеличиваете способность легких забирать кислород из воздуха и подавать его в кровеносную систему; увеличиваете способность сердца прокачивать большие объемы крови через систему кровообращения, снабжая мышцы энергией; увеличиваете размер и количество капилляров, подводящих кровь к отдельным мышцам; увеличиваете способность сердечно-сосудистой системы избавляться от молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах во время упражнения и после тренировки.

Вы увеличиваете мышечную выносливость, выполняя значительное количество мускульных сокращений. Делая это, вы:

— увеличиваете размер и количество капилляров, ведущих к отдельным мышцам, которые разрабатываются во время упражнения;

— увеличиваете способность запасать гликоген (углеводород), необходимый для создания энергии для сокращения мышц;

— увеличиваете массу мышечных митохондрий (энергетических "фабрик"), создающих из гликогена такие вещества, как АТФ (аденозинтрифосфат), который является первичным источником энергии для живых клеток;

— ускоряете развитие тех мышечных волокон, которые в основном участвуют в упражнениях на выносливость.

Фрэнк и Кристина Зейн

В качестве дополнения следует сказать о том, что существует два типа мышечных волокон (наряду с массой промежуточных, которые представляют собой сочетание этих двух типов):

1. Белое, быстро сокращающееся волокно является анаэробным мышечным волокном. Оно очень сильно сокращается за короткий период времени, но имеет незначительную выносливость и сравнительно долгий период восстановления.

2. Красное, медленно сокращающееся волокно на 20 % меньше белого и не такое мощное, но оно является аэробным и может сокращаться в течение сравнительно долгого времени, пока к нему подается достаточное количество кислорода.

Поскольку тренировка в бодибилдинге опирается на больший объем усилий, чем, скажем, в тяжелой атлетике (серии и повторения), она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает мышечную выносливость. Культуристы тренируются в ритме, который находится чуть ниже порога выносливости сердечно-сосудистой системы — то есть они тренируются так быстро, как только могут, не нарушая способность организма подавать кислород к мышцам. Это не означает, что они приобретают навыки в тех видах спорта, где необходима выносливость, — например, в беге на длинные дистанции или в велосипедных гонках, — но они поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Когда речь идет о других видах спорта, то вы имеете дело со специфической тренировкой и спецификой физической адаптации. Вам нужно тренироваться в езде на велосипеде, чтобы хорошо ездить. Вам нужно тренироваться на беговой дорожке, если вы хотите стать хорошим бегуном. Однако хорошо тренированный культурист обычно находится в такой форме, что может справляться с поставленными задачами и в других видах спорта и очень быстро улучшает свои показатели, при том условии, что его размеры и вес тела не являются негативным фактором.

Я всегда считал, что сердечно-сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.

Я всегда любил бегать по нескольку миль в день, чтобы вентилировать легкие и улучшать кровообращение. Однако некоторые культуристы полагают, что бег увеличивает риск травмы коленей и лодыжек, поэтому они ищут другие способы стимуляции сердечно-сосудистой системы. Они пользуются беговыми дорожками, велотренажерами, степперами и другими видами аэробного снаряжения. Смысл в том, что чем лучше работает ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы можете тренироваться в гимнастическом зале и тем лучших результатов вы можете добиться на поприще культуризма.

В дополнение к тренировке сердечно-сосудистой системы культуристы пользуются аэробными упражнениями как способом для сжигания лишних калорий, чтобы добиться четкой прорисовки мышц перед соревнованиями, не отказываясь при этом от употребления калорийных продуктов, необходимых для энергетической подпитки организма. Поэтому каждый серьезный культурист, заинтересованный в том, чтобы быть одновременно массивным и худощавым — то есть развивать рельеф мускулов наравне с их размером, — должен выполнять достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий. Я помню, как Том Платц, славившийся несравненными мышцами ног, разрабатывал их до изнеможения в гимнастическом зале, а потом садился на велосипед и устраивал двадцатимильную езду. Несмотря на столь интенсивную тренировку, его ноги оставались невероятно массивными, а рельеф четырехглавых мышц и четкость их разделения были просто поразительными.

Стимуляция сердечно-сосудистой активности для укрепления мускулов имеет глубокий смысл. Если вы вовлекаете в метаболизм дополнительную сотню калорий, выполняя аэробные упражнения, то речь уже идет о ста калориях подкожного жира, от которых вы смогли избавиться, либо, скажем, о ста калориях ценного протеина, которые вы можете употребить в пищу, одновременно продолжая сбрасывать вес в период подготовки к соревнованиям.

Однако способность организма переносить нагрузки на сердечнососудистую систему не безгранична. Как мы обсудим позже, слишком интенсивные аэробные упражнения могут причинить вред. Чрезмерное увлечение аэробикой (многим, кто часами изнурял себя перед выступлениями, впоследствии пришлось пожалеть об этом) нарушает восстановительную способность мышц и организма в целом, приводя к истощению запасов энергии в мышечной ткани. В конце концов белые мышечные волокна начинают служить «топливом» для красных волокон, что приводит к состоянию перетренировки.

Термин «перетренировка» означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие вас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или вообще перестают действовать. Перетренировка является хроническим состоянием, при котором вы не можете нормально выполнять упражнения, как бы ни старались. Если вы довели себя до такого состояния, то единственным надежным средством является отдых, иногда в течение нескольких недель. Но вы можете избежать синдрома перетренировки, правильно планируя свои занятия, предоставляя телу достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ вместе с едой. Указания о том, как это сделать, будут даны в Книге V.

Лучший способ избежать перетренировки — не подвергать сердечно-сосудистую систему чрезмерным нагрузкам. Для того чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться, как культурист. Чтобы получить пользу от способности организма адаптироваться к новым условиям, вы должны сделать так, чтобы основное влияние на развитие вашего тела оказывала прогрессивная силовая тренировка — качание железа, а не аэробные упражнения.

Спортсмены становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше, а рекорды продолжают побиваться один за другим. По моему мнению, одной из причин общего улучшения спортивных показателей является тот факт, что настоящие профессионалы в любом виде спорта выполняют как минимум один из видов силовой тренировки.