Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнение 1

Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Варианты выполнения:

а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;

б) подпрыгивайте только на одной ноге;

в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;

г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;

д) выполните прыжки, вращая скакалку в обратном направлении;

е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.

Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.

Важные моменты:

1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;

2) отдыхайте в перерывах между раундами 30–60 секунд;

3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.

Упражнение 2

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.

Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2-х минут за один подход.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы для выполнения мощных ударов ногами.

Важные моменты:

1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;

2) выполняйте каждый удар из положения приседа;

3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;

б) выполните прыжки с продвижением вперед, оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;

в) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя спиной к стартовой линии;

г) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя боком к стартовой линии.

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;

2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.

3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;

4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1–2 минут.

Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, необходимых для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;

2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);

3) сохраняйте прямое положение спины;

4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;

5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.

Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания, стоя боком к предмету;

б) используя предмет высотой 50 см и более, выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки без остановки.

в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.

Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.

Важные моменты:

1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;

2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;

3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.