Гири. Спорт сильных и здоровых
Гири. Спорт сильных и здоровых читать книгу онлайн
Гиревой спорт как один из самых простых, доступных и в то же время эффективных средств физического воспитания помогает обучению жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями во избежание травм позвоночника, а также для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза, поддержания здоровья в любом возрасте.
В данном пособии изложен личный опыт автора — тренера занятий гиревым спортом с детьми 8—16 лет.
Книга поможет многим молодым людям стать сильными, здоровыми и надежными защитниками нашего Отечества
Для широкого круга читателей.
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
Исправление.
1. Подъём гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2. Подъём лёгких гирь с виса без предварительного замаха назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъёмом плеч.
При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.
Ошибка. Гири неудобно лежат на груди.
Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление.
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учёта тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление.
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление.
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.
Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди.
В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь — с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление.
Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно:
1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперёд.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
Ошибка. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди.
В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишним напряжениям мышц. Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.
Исправление.
Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь:
1. Приседание со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
Ошибка. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди.
В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление.
Выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.
2. Перемещения вперёд в полуприседе с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суставах.
Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперёд.
В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперёд.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.
Исправление.
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания — с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.
Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди.
В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жёсткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление.
Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются:
1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.
Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.
Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.
Исправление.
Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнении на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
