Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.

С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90–100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В₁ (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В₁ составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В₁ в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В₂ необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В₆ (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В₁₅ (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В₁₂ (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин В_т (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.